筋トレを始めたいと思っても、ジムへ通う時間がなかったり、何から始めればよいか分からなかったりします。
そんな人におすすめなのが、自宅で行う自重トレーニングです。
特別な器具を用意しなくても、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を負荷にして筋肉を鍛えられます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人の筋力トレーニングは、休息日を設けながら週2～3日行うことが推奨されています。
今回は、筋トレ初心者が自宅で続けやすい週3回のメニューを紹介します。
筋トレ前の準備
筋トレを始める前に、肩回しや屈伸、その場での足踏みなどを行い、身体を温めます。
いきなり強い負荷をかけるのではなく、最初はゆっくり動かし、関節や筋肉の状態を確認してください。
運動中に鋭い痛み、めまい、強い息苦しさなどを感じた場合は、無理をせず中止しましょう。
1日目｜下半身を中心に鍛える
スクワット
足を肩幅程度に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引きます。
膝だけを前に出すのではなく、股関節から身体を下げる意識を持ちます。
- 回数：8～12回
- セット数：2セット
不安定な場合は、椅子の背もたれなどにつかまりながら行います。
ヒップリフト
仰向けになって膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。
腰を反らすのではなく、お尻を締めることを意識します。
- 回数：10～15回
- セット数：2セット
カーフレイズ
立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げします。
バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えます。
- 回数：15回
- セット数：2セット
2日目｜上半身と体幹を鍛える
壁腕立て伏せ
壁に手をつき、身体を一直線に保ちながら、胸を壁へ近づけます。
通常の腕立て伏せより負荷が軽いため、初心者でも取り組みやすい種目です。
- 回数：8～12回
- セット数：2セット
慣れてきたら、机や台に手をつく斜め腕立て伏せへ進みます。
バードドッグ
四つんばいになり、右手と左脚をゆっくり伸ばします。
身体が左右に傾かないように姿勢を保ち、反対側も同じように行います。
- 回数：左右各8回
- セット数：2セット
プランク
肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう注意します。
- 時間：10～20秒
- セット数：2セット
3日目｜全身を動かす
3日目は、これまで行った種目を少しずつ組み合わせます。
- スクワット：10回
- 壁腕立て伏せ：10回
- ヒップリフト：12回
- バードドッグ：左右各8回
- プランク：15秒
5種目を順番に行い、1～2分休憩してから、もう一度繰り返します。
最初からすべて行う必要はありません。体力に合わせて、1セットだけでも十分です。
筋トレを続けるコツ
筋トレで最も難しいのは、完璧なメニューを作ることではなく、習慣にすることです。
「月曜日の入浴前」「水曜日の夕食前」など、行う曜日とタイミングを決めておくと続けやすくなります。
トレーニング時間も、最初は10分程度で構いません。
回数を増やすより、正しい姿勢で丁寧に動くことを優先します。
まとめ
自宅筋トレは、特別な器具がなくても始められます。
初心者は週3回程度から始め、下半身、上半身、体幹をバランスよく動かしてみましょう。
大切なのは、毎回限界まで追い込むことではありません。
少ない回数でも、無理なく続けることで筋トレが生活の一部になっていきます。
