禁煙を始める前は、「タバコを吸わない生活なんて本当に続けられるのだろうか」と不安になります。
仕事の休憩、食後、車の運転中など、喫煙が生活のリズムに組み込まれていると、タバコをやめることは単なる我慢ではありません。
実際には、喫煙していた時間や行動を、別の習慣に置き換えていく作業でもあります。
この記事では、禁煙によって感じやすい身体と生活の変化、挫折を防ぐための方法を紹介します。
禁煙直後に感じやすい変化
禁煙直後は、タバコを吸いたい気持ちが強くなったり、落ち着かなかったりすることがあります。
特に、いつも喫煙していた時間になると、無意識にタバコを探してしまうことがあります。
一方で、身体の中では禁煙直後から変化が始まります。
厚生労働省の情報では、禁煙後20分程度で血圧や脈拍の正常化が始まり、12時間程度で血液中の一酸化炭素が正常な状態へ近づくとされています。
食事の味や香りを感じやすくなった
禁煙を続けていると、食べ物の味や香りを以前より感じやすくなる人がいます。
食後の一服がなくなるため、最初は物足りなさを感じることもありますが、徐々に食事そのものを楽しめるようになります。
ただし、口寂しさから間食が増えることもあります。
ガムや無糖の炭酸水、温かいお茶など、カロリーを抑えながら口寂しさを紛らわせられる物を準備しておくと安心です。
タバコのにおいに気づくようになった
喫煙中は気づきにくかったタバコのにおいが、禁煙後は強く感じられることがあります。
衣服、髪、車内、部屋のカーテンなど、さまざまな場所ににおいが残っていることに気づきます。
禁煙を始めたタイミングで、衣類や寝具を洗い、車内や部屋を掃除すると、気持ちを切り替えやすくなります。
自由に使える時間が増えた
タバコを1本吸う時間は短くても、1日に何度も繰り返すと大きな時間になります。
喫煙所を探したり、タバコを買いに行ったりする時間も必要です。
禁煙すると、休憩時間を散歩や読書、スマートフォンの確認など、別のことに使えるようになります。
タバコに行動を決められなくなることは、禁煙による大きな生活の変化です。
出費が目に見えて減った
禁煙の効果を実感するために、タバコを買ったつもりで同じ金額を貯金する方法があります。
毎日では小さな金額でも、1か月、半年と続けると大きな金額になります。
貯まったお金を旅行や趣味、家電の購入などに使う目標を決めておくと、禁煙を続ける動機になります。
挫折しないためにやったこと
タバコと灰皿をすべて処分する
手元にタバコが残っていると、「1本だけなら」と考えやすくなります。
禁煙を決めたら、タバコ、ライター、灰皿などを見えない場所へ移すのではなく、処分した方が気持ちを切り替えやすくなります。
吸いたくなる場面を把握する
食後、飲酒中、運転中、仕事の休憩中など、タバコを吸いたくなる場面を書き出します。
そのうえで、食後は歯を磨く、運転中はガムを噛む、休憩中は短時間歩くなど、代わりの行動を決めます。
吸いたい気持ちを少しだけ先延ばしにする
タバコを吸いたくなったときに、「一生吸わない」と考えると負担が大きくなります。
まずは水を飲み、深呼吸をして、数分だけ待ってみます。
吸いたい気持ちには波があるため、その場をやり過ごすための行動を複数用意しておくことが大切です。
禁煙外来や周囲の力を借りる
自分だけで続けることが難しい場合は、医療機関の禁煙外来などを利用する方法もあります。
禁煙は意志の強さだけで決まるものではありません。
家族や友人に禁煙を始めたことを伝え、喫煙に誘わないよう協力してもらうことも有効です。
まとめ
禁煙を始めると、身体だけでなく、時間、お金、食事、人との過ごし方などにも変化が現れます。
厚生労働省によると、禁煙を継続することで、呼吸器症状や肺機能の改善、循環器疾患などのリスク低下が期待できます。
途中で吸いたくなったときは、禁煙を始めた理由と、これまで続けてきた日数を思い出してみてください。
一度に一生分を我慢するのではなく、「今日だけは吸わない」を積み重ねることが、禁煙を続ける第一歩です。
